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[技术] 在骑行中简易快速的补充能量

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新浪微博达人勋

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    2014-4-14 08:34
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    [LV.2]偶尔看看I


    简易快速的补充能量

      晴空万里微风拂面,骑着爱车奔驰在原野享受来自体内发出的能量,燃烧着水火不容的脂肪,大家也许心理会想:哈!哈!人生到这一个阶段真是不虚此行啊。正当瘾头上身,快乐细胞逐渐膨胀之时,突然头晕目眩、两腿无力,全身像洩了气的气球衣样能量尽失…..唉!怎么骑不动了?是的,以上场景相信是许多车友会常常碰到的,这个时候表示您的身体已经丧失很多能量,必须休息并补充水分及糖分。 以下将介绍一些关于简易补充能量的基本方法跟车友相互分享,我们大略分为「水分」、「糖类」两大类。

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    「水分」补充

        人体有75%是水分构成,是维持生理机能重要的营养素之一,车友骑车时若水分补充不足,身体的代谢机能会变迟缓,体温、肌肉收缩也会跟着受到影响,严重者会造成脱水、休克。骑车过程中身体的排汗量会依强度不同有差异,一般每小时透过排汗及蒸发掉的大约为1~2公升,有爬坡或飙速度时更高达3~4公升,而我们喝下去的水分到胃部完全吸收,每小时也大约只有1~2公升。骑车时身体流失的水分如达3%,耐力速度也会跟着降低。流失5~10%会得热病,15%以上可能会导致休克、死亡。根据专家研究指出,脱水超过体重的4%肌耐力会降低30%,即便是再补充过四小时后,肌耐力还是无法回到正常状态。骑车过程中,当水分流失1~2%身体才会感觉到口渴,换句话说,身体感应机制是迟缓的,等到口渴感觉要喝水时,脱水状况已经开始拖累您的身体了。一般车友都会以市售运动饮料来做为水分补充的来源,但常因运动饮料糖分过浓造成口腔、肠胃不适。车有可以在出发前将市售运动饮料稀释分成2~3壶增加饮用时的口感,顺便可以补充些许的糖分。这里建议骑车过程中大约每20分钟补充一次水约150~250㏄,让身体随时有备份的水,来维持骑乘时高效率的表现。

    「糖类」补充

       其实任何运动在操作之前、中、后都必须有补充的动作,其中最简单的就是水分及糖类。那么运动前所吃的早餐算不算呢?当然算,只是您吃下去的补充物是否需要转换而已,一般早餐吃到肚子后要经过消化,才能转换成可吸收的糖分,最快大约需要1.5~2小时的工作时间,通常车友都是吃完早餐后马上匆忙上路,因此常会发生骑没有多久肚子就饿了,还以为自己代谢很快,其实早餐根本没有消化、转换完毕,因而造成能量来不及补充,最后运动做完了,肚子裡也留了一堆未消化完的早餐。

       持续骑乘时间超过90~120分钟时,身体会消耗过多的血糖和降低肌肉肝糖的浓度,肝糖浓度不够又会造成血糖过低,让中枢神经受损引发晕眩、肌肉无力,而肌肉肝糖的制造是非常缓慢的,所以如何维持血糖浓度,糖类的持续性供给就非常重要了。一般建议从碳水化合物中摄取糖类是最快最多的。什么是「碳水化合物」?如面包、饭、面条类、香蕉都是,也可以从市售专业运动食物来做为能量来源,差别在于前者要经过消化、转换再吸收。后者因为已经做过处理,让运动员容易快速消化吸收。建议骑乘时每隔40分钟补充些许的糖类,对运动中的您帮助是很大的。如同先前提到的,人对口渴的感觉机制是迟缓的,对饥饿亦是相同。一旦身体感到饥饿时,表示您已经能量丧失过度了。骑车过程中可以补充天然食物,如香蕉、黑糖、便利商店市售的补充品或专业运动BAR、GEL,都是不错的选择。

       以上介绍这些简易的水分、糖类补充,是希望提供车有一些快速维持体力的方法,让经常忽略补充能量的车友看过本文后,能在自行车这项运动中得到更多的兴趣及成就感。
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