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[技术] 过去深信的训练原则是否真有道理? -转帖自单车时代

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不管是初学者、进阶者、有时候甚至是职业选手,所依据的训练法可说是五花八门。

有人会跟你说一星期骑乘500公里、爬二十层楼梯、或是一星期去四次健身房。

你也会听到许多所谓单车「专家」给的建议。这些专家常常过度训练,或是只专注在他们的强项,而对自己的弱点置之不理。

接下来就让我们看看目前一些训练「迷思」,是否经得起事实的考验吧。

传统训练是最有效的

不对,虽然传统训练已行之有年,但那并不代表那一定是对的。

许多年前单车选手相信吸烟可以让肺部更为扩张,因此常会在比赛前甚至比赛中吸烟!

我们现在知道这根本是无稽之谈,吸烟不但没有益处,还会降低你的运动表现。

同时,要到50年代末期,间歇训练才开始风行。在那之前没有人了解冲刺训练以及有氧阈值训练的益处。

而现在你则会不断听到有人在讲长距离慢骑(LSD,Long Slow Distance)的好处。

LSD 通常是在冬季训练时进行,目的是为了增强耐力,并改变身体状况以及利用脂肪、肝糖的方式,好在之后的比赛更节省体力。

然而,新的研究显示如果LSD要有效,必须至少持续6小时!大多数的业余选手几乎都没有这种时间。

现在推荐的训练方式则是HOP (Hour of Power)训练法。

理想的方式是在训练台上进行,以稍低于你的阈值功率(Threshold Power)骑乘一小时。这样子的训练效益可能还比骑6小时的LSD还要好。

最好的训练方式,就是听取多方建议,然后自己尝试对自己最有效的方式。

你的身体状况,自然是自己最清楚,每个训练方式都尝试一下,就知道哪些训练有效无效了。

没有痛苦就没有成长 (No Pain, No Gain)

基本上这句话是垃圾!

当然如果你是以比赛为目标,或是体能水准已经到一个水准时,你必须进行更激烈的锻炼才会进步。

但以初学者来说的话,进行太过激烈的训练只会导致受伤、疲倦、或是完全对运动丧失兴趣。

不管骑得多慢,骑车爬坡对初学者来说本来就是一件困难的事- 或许该说所有人。

那么什么又是痛苦呢?简单的说,痛苦就是身体开始觉得不对劲的时候。

但在骑车的时候,我们却认为痛苦是好事,因为我们认为这才是锻炼。

骑车最重要的一件事就是享受骑车的乐趣。

虽然有时候的确会感到痛苦,但骑单车的确是渡过数小时时光的好方式。

只是要小心不要骑过头,体力的增长是渐进的,一步一步才是对的。

你必须每周骑 25小时才会骑得快

这也是不正确的。

我总是相信要聪明地训练,而不是仅加强训练的程度。

也就是说你必须谨慎地倾听自己身体的声音,觉得自己状况好时,就外出进行高强度但有选择性的训练,如间歇性训练。

有些人每天都会骑超过120公里,完全没有任何变化,这其实没有太大的用处。不但无聊、也很容易造成疲劳跟训练高原期,造成训练瓶颈。

HOP (Hour of Power)等训练法可相当有效地降低训练时数,同时增加训练效益。

一周四小时左右已经相当足够,但训练12 -15小时的话则可以让你跟当地的好手一较高下。

另外一个重要的关键是模拟你比赛的状况。如果比赛平均距离为60公里,那你就不用每周进行两次140公里的训练。


骑单车可以燃烧脂肪

这是个很吊诡的问题。

是的,骑单车时我们的确会燃烧能量,但同时身体也会分泌胰岛素,避免身体燃烧脂肪。

最好的方式是选择健康的饮食- 这会降低胰岛素,增加脂肪燃烧的效率。

此外,骑车前、中、后的饮食也必须注意。

骑完100公里后直接去麦当劳吃一客大麦克餐是毫无意义的。良好的饮食、适度的运动,两者兼顾才有效。

希望这些资讯对你有用。记得,积非成是,传统不一定是对的!

非全文,资料来源:http://cn.cyclingtime.com/cn/training/biketraining/1219
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