请选择 进入手机版 | 继续访问电脑版
 找回密码
 注册

QQ登录

只需一步,快速开始

新浪微博登陆

只需一步, 快速开始

查看: 3451|回复: 2

[技术] 骑行要注意膝关节的保健

[复制链接]

新浪微博达人勋

  • TA的每日心情
    奋斗
    2021-10-15 10:02
  • 签到天数: 78 天

    [LV.6]常住居民II


    膝关节保健之道

      自行车是一项既健康又安全的有氧运动,从事自行车运动而造成运动伤害的人并不多,且絶大多数都是髌股软骨发炎;如果您也曾经在运动过程中感到膝关节疼痛,那就很可能是髌骨软骨发炎。

    将座垫调整至适当高度

      髌骨位于膝盖前方,在脚伸直时呈线放松的状态,当脚弯曲的越多时,髌骨就会越来越紧,压力也跟着不断上升,所以骑自行车时,由于脚反覆弯曲、伸直,让膝关节不断摩擦,髌骨软骨就容易发炎。骑自行车时膝盖越弯曲,压力就会越大,所以一般人为求安全感,习惯将坐垫调整在双腿可以同时着地的高度是不正确的。要预防髌骨软骨发炎的第一歩,就是将坐垫调整至适当的位置,一般座垫高度的计算公式为:跨下长×0.885=座垫高度(中轴中心至座垫),再依自己的骑乘感觉进行微调;由公式估算出的高度,约是踩踏到底时,大腿保持在80%伸直的状况。

    骑行要注意膝关节的保健 - 天空自行车 - 2628288085_570a151d6f_z.jpg

    锻炼有力而柔软的肌肉

      要预防膝关节的运动伤害,可以长期做伸展运动与重量训练来训练四头肌、大腿后侧的弯曲肌肉,如果四头肌有力,膝盖会较强壮,也就不容易受伤。

      此外,在运动前一定要暖身、伸展肌肉,尤其在天气冷的时候肌肉会比较僵硬,一定要花更多的时间去暖身。因为肌肉就像橡皮筋一样,如果很有弹性,怎麽拉都不会断;如果僵硬,可能一拉就断。而温度越高,肌肉越软,就容易被拉鬆,所以在骑车要注意保暖,否则冷空气会让肌肉僵硬,就容易造成受伤。若想更有效的预防,在平日要勤做伸展运动,根据一项医学报告指出,每天做5~10分钟的伸展与肌肉运动,比只在运动前做暖身,能更有效降低运动伤害的机会。

    从事运动应循序渐进

      若是平常较少运动或是因受伤而使的肌肉发生萎缩的状况时,那运动就特别需要循序渐进,不可一时兴起就勉强运动。像是车友如果只在周末骑乘自行车,而且骑的距离又很长,也容易使受伤的机会增加;尤其是年纪较大的车友,并不适合一周仅仅一次的激烈运动,一个星期应有三次以上的运动才是最正确,如游泳、骑自行车、有氧舞蹈等有氧运动对身体最好。

      近年来「爬楼梯运动」颇为盛行,普遍被认为是不错的有氧运动,不但可以减重,还可以增加心肺功能。不过上下楼梯的动作,会对于膝盖前方得髌骨产生很大的压力,特别是下楼梯的压力又比上楼梯高出两、三倍,如果本身大腿肌力不够,就容易出现髌骨软骨发炎、受伤,出现膝盖疼痛的情况,这种病徵尤其常见于肥胖者及年轻女性身上。除了爬楼梯外,登山、跑歩也都可能有同样的情况。

    受伤时牢记RICE原则

      如果骑车碰到膝盖觉得不舒服,那么建议车有可以先放慢速度,不要太出力,若继续痛就要赶快休息并冰敷。一般在处理这种初期受伤的状况,都可以用「R、I、C、E」原则来护膝,即休息(Rest)、冰敷(Ice)、压迫(Compression)及抬高(Elevation)。冰敷可以消炎、消肿、止痛、降低乳酸堆积,是一项极有效的急救与治疗的方法,车友也应随身携带冰敷用具;压迫是穿上护膝或以绷带绑紧来保护膝盖,减少关节的作动;而抬高是要让患部高于心脏。如果状况仍没有改善,赶紧在第一时间寻求专业医师治疗,并在安全没有副作用为前提下展开复健,将可尽快忽复正常。

    保持规律而缓和的运动习惯

      受伤就医后,多久可以开始运动?很多人认为运动伤害必须休息很长一段时间静待他复原,其实在受伤的急性期过后,也就是感觉不疼了,就应该在安全范围内开始关节及肌肉的活动,才能维持关节灵活及肌肉力量。因为越不活动、越不锻鍊,肌力就越差,一个星期不活动,原本的肌肉就会减少一成,而想要恢复,可能得花上三个月的时间。

      因此,想要尽早恢复到受伤前的状况,就应该在医师及物理治疗师的处方下,积极的作一些伸展和强化的运动。像是有些老年关节炎患者,因膝盖关节软骨磨损,走路时膝盖容易僵硬、疼痛,久而久之就避免走路,结果越不动,膝盖就越僵硬,使病情更为严重。建议不妨试着在温水游泳池中走路,或做些缓和的伸展运动,即可减少膝盖软骨的磨损与压迫,又可维持肌力与心肺功能。

      当然,对健康的人而言也是一样,不活动,肌力就会变差。平日勤活动才是正确保养之道,千万不要到周末才要「上战场」,这样不仅无法达到预期的运动效果,还很容易造成运动伤害。
    回复
    百度谷歌雅虎搜狗 搜搜有道 360中搜

    举报

    新浪微博达人勋

  • TA的每日心情
    开心
    2018-9-4 20:05
  • 签到天数: 2 天

    [LV.1]初来乍到

    王木土 发表于 2013-4-20 17:16 | 显示全部楼层
    最好的坐凳高度测试方式我曾经发过一个帖子,是直接翻译的国外资料。
    就是腿在最低点的时候能保持弯曲的角度在15-20°左右,不能过于伸直也不要太过弯曲

    新浪微博达人勋

    该用户从未签到

    bingo 发表于 2013-4-20 21:45 | 显示全部楼层
    相对于其他运动(跑步、三大球、羽毛球、网球等等),只要注意强度、姿势和方法,骑车是对膝关节潜在损害较小的运动了,最小的可能是游泳,但条件限制,国内不好普及。
    强度方面,最好的衡量标准是心率和踏频,齿比千万不要超过自己的承受范围。
    姿势方面,最好多看看视频和资料,看那些专业选手的踩踏姿势,请人纠正或者自己录像纠正,错误的姿势不仅难看,危害是很大的。
    方法方面,注意安排锻炼计划,不要不切实际的发狠练,尤其是不要跟岳麓山较劲,更不要发誓超过某个人,总有一个比你快的,但所有的苦与乐都只有自己承受。
    您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册 新浪微博登陆

    本版积分规则