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[技术] 自行车运动中如何补充水分和电解质

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  夏季天气炎热,而且许多长时间、长距离的自行车活动都在夏季进行,容易造成人体水分大量流失;因此运动中与运动后的水分补充,对运动中的体能以及身体健康,都非常重要。

  我们先来点基本知识,水份占成人体重的50%~65%,对维持身体正常功能非常重要。当体内水分偏低,流到皮肤表面的血液量会随之减少,降低体内散热效果,导致体温与心跳上升,但心脏输出血液量却反而减少,降低运动能力。只要流失体重1%的水分,体温就会变的更高,比较容易疲劳;若损失2~3%的水分,就会显着影响运动的表现。什麽时候会有这样的状况?如果在炎热的天气下运动,可能不用半小时!

自行车运动中如何补充水分和电解质 - 天空自行车 - 001.jpg

  即使不渴也必须要喝水,想要知道到底在运动中流失了多少水分,最直接的方法就是计算运动前和运动后的体重差别;每减少1公斤的体重,就表示要补充1公斤的水分,甚至更多,因为在运动后仍会持续的流汗和排尿。

  一般人都根据口渴的感觉喝水,但是人的口渴感觉并不灵敏,即使身体已经处于缺水的状态,可能仍不觉得口渴,或是虽然喝进去的水并不足以完全补充流失的水分,但是却已经足以缓解口渴,所以即使已经不觉得渴,至少还需要在喝200~600cc的水,才能补充足够的水分。老年人口渴的感觉通常比较不敏感,造成在运动期间,尤其在炎热的环境下长时间运动,可能会使体内水分偏低却没有发现,因此要特别注意水分的补充;可以自己设定目标,例如一瓶水600cc在一小时内要喝完,而不是口渴的时候才喝。

  另一个明显的指标是排尿的情形,如果再运动后1~2小时,排尿量很少或完全没有,而尿液的颜色很深,表示身体仍然处于缺水的状态,需要赶快补充水分,直到排尿量恢复正常,且尿液颜色变成很澹或无色,这才表示身体已经有了足够的水分。

  如果是连续多天的长时间运动,例如单车环岛,每天运动结束后,仍然应该持续补充水分,为隔天的运动储存充分的水分,同时应该避免喝酒,因为酒精有利尿作用,会增加体内水分排出。

  长时间运动应该补充运动饮料,人体中主要的电解质包括钠、钾、氯,钠是血液与细胞外液含量最多的阳离子,钾则主要存在于细胞中,氯是血液与细胞外液中浓度最高的阴离子,这三者共同维持体内水分的分佈的平衡状态,以及参与神经讯息的传导过程,汗液中主要的电解质是钠与氯离子,还有少量的钾和钙。

  在短时间的运动中,大部分的运动员只会流失体内非常小部分的电解质,这时体内储存的电解质会自动释放道血液中,以维持电解质的恆定;因此大部分的人都可以经由身体中原先的储存来补充,并不需要透过运动来补充。

  运动期间由于体内水分的流失,会增加血液中电解质浓度,但是在长时间大量的流汗后,例如铁人三项运动或在烈日下连续骑自行车5~6小时或更久,由于在汗水中流失的电解质太多,且补充大量的水,因此造成血钠偏低的情形,可能会造成抽筋,严重时甚至会导致昏迷。

  建议如果在连续运动超过2小时,就可以选择在运动中补充运动饮料,或是将水及运动饮料混合使用,藉以补充电解质,而且其中所含的醣类也有助于补充运动时所需要的能量。

  喝冰凉的饮料也无妨。国人传统观念认为水温太冷不好,不过这一些说法再科学上并没有实际的证据,观察其他国家的运动员或一般运动爱好者,尤其是长距离的选手,运动中的补充都是选择冰凉的饮料;其实4~10℃的冰凉饮料喝起来比较顺口,水分的吸收也较快,更可以协助降低体温,让身体感觉更凉爽舒服,所以并不需特别担心会对健康造成危害。
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新浪微博达人勋

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163bike  楼主| 发表于 2013-4-13 14:22 | 显示全部楼层

补充水分的重点:

自行车运动中如何补充水分和电解质 - 天空自行车 - 002.jpg

1、运动中每10~15分钟补充150~25cc的水,也就是每小时600~100cc,如果天气炎热,每次喝水量还要更多。

2、运动刚开始就要补充水分,因为口渴感觉出现时,体内水分就已经偏低。

3、如果运动持续时间少于2小时,可以只喝水,如果大于2小时,则除了水之外,每小时还应补充400~60cc运动饮料。

4、4~10℃的饮料口感最好,吸收也最快。

5、运动后持续补充水分,口渴感觉消失后,仍应在多喝一些,直到恢复运动前的体中或排尿正常。

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    shushi_xp 发表于 2013-4-28 09:48 | 显示全部楼层
    学习了~多喝水~

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    于是我 发表于 2013-5-23 16:06 | 显示全部楼层

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    woei90 发表于 2013-6-14 22:55 | 显示全部楼层
    感觉脉动比较合适。红牛不行~
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