在骑行中简易快速的补充能量

bikesky · 发表于 2013-4-25 10:00

简易快速的补充能量

　　晴空万里微风拂面，骑着爱车奔驰在原野享受来自体内发出的能量，燃烧着水火不容的脂肪，大家也许心理会想：哈！哈！人生到这一个阶段真是不虚此行啊。正当瘾头上身，快乐细胞逐渐膨胀之时，突然头晕目眩、两腿无力，全身像洩了气的气球衣样能量尽失…..唉！怎么骑不动了？是的，以上场景相信是许多车友会常常碰到的，这个时候表示您的身体已经丧失很多能量，必须休息并补充水分及糖分。以下将介绍一些关于简易补充能量的基本方法跟车友相互分享，我们大略分为「水分」、「糖类」两大类。

在骑行中简易快速的补充能量

「水分」补充

人体有75％是水分构成，是维持生理机能重要的营养素之一，车友骑车时若水分补充不足，身体的代谢机能会变迟缓，体温、肌肉收缩也会跟着受到影响，严重者会造成脱水、休克。骑车过程中身体的排汗量会依强度不同有差异，一般每小时透过排汗及蒸发掉的大约为1~2公升，有爬坡或飙速度时更高达3~4公升，而我们喝下去的水分到胃部完全吸收，每小时也大约只有1~2公升。骑车时身体流失的水分如达3％，耐力速度也会跟着降低。流失5~10％会得热病，15％以上可能会导致休克、死亡。根据专家研究指出，脱水超过体重的4％肌耐力会降低30％，即便是再补充过四小时后，肌耐力还是无法回到正常状态。骑车过程中，当水分流失1~2％身体才会感觉到口渴，换句话说，身体感应机制是迟缓的，等到口渴感觉要喝水时，脱水状况已经开始拖累您的身体了。一般车友都会以市售运动饮料来做为水分补充的来源，但常因运动饮料糖分过浓造成口腔、肠胃不适。车有可以在出发前将市售运动饮料稀释分成2~3壶增加饮用时的口感，顺便可以补充些许的糖分。这里建议骑车过程中大约每20分钟补充一次水约150~250㏄，让身体随时有备份的水，来维持骑乘时高效率的表现。

「糖类」补充

其实任何运动在操作之前、中、后都必须有补充的动作，其中最简单的就是水分及糖类。那么运动前所吃的早餐算不算呢？当然算，只是您吃下去的补充物是否需要转换而已，一般早餐吃到肚子后要经过消化，才能转换成可吸收的糖分，最快大约需要1.5~2小时的工作时间，通常车友都是吃完早餐后马上匆忙上路，因此常会发生骑没有多久肚子就饿了，还以为自己代谢很快，其实早餐根本没有消化、转换完毕，因而造成能量来不及补充，最后运动做完了，肚子裡也留了一堆未消化完的早餐。

持续骑乘时间超过90~120分钟时，身体会消耗过多的血糖和降低肌肉肝糖的浓度，肝糖浓度不够又会造成血糖过低，让中枢神经受损引发晕眩、肌肉无力，而肌肉肝糖的制造是非常缓慢的，所以如何维持血糖浓度，糖类的持续性供给就非常重要了。一般建议从碳水化合物中摄取糖类是最快最多的。什么是「碳水化合物」？如面包、饭、面条类、香蕉都是，也可以从市售专业运动食物来做为能量来源，差别在于前者要经过消化、转换再吸收。后者因为已经做过处理，让运动员容易快速消化吸收。建议骑乘时每隔40分钟补充些许的糖类，对运动中的您帮助是很大的。如同先前提到的，人对口渴的感觉机制是迟缓的，对饥饿亦是相同。一旦身体感到饥饿时，表示您已经能量丧失过度了。骑车过程中可以补充天然食物，如香蕉、黑糖、便利商店市售的补充品或专业运动BAR、GEL，都是不错的选择。

以上介绍这些简易的水分、糖类补充，是希望提供车有一些快速维持体力的方法，让经常忽略补充能量的车友看过本文后，能在自行车这项运动中得到更多的兴趣及成就感。

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