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[技术] 爬楼梯是好运动吗?

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文章出处:康健杂志167期 /2012.10.01
作者 : 李依蓉 /图片来源 : 陈德信

利用爬楼梯来运动,谁适合?谁最好敬而远之?

全民爬楼梯顾健康的风气正盛。《新英格兰医学期刊》研究也指出,爬楼梯能延年益寿,每爬一阶多活4秒。

但是,常看到有人在楼梯上举步维艰,膝盖痛到没办法上楼,或甚至愈爬膝盖问题愈严重。到底爬楼梯是不是个好运动?

无法回复的膝盖磨损

骨科名医韩毅雄曾形容爬楼梯是「最笨的运动」,台安医院复建科主任锺佩珍也表示,爬楼梯是有增强心肺功能、消耗热量等诸多优点没错,但缺点太严重,实在得不偿失,所以行医30年来,从不曾建议病人把爬楼梯当作运动。

爬楼梯属于负重运动,腰部以下的关节都要承受自己身体的重量,尤其膝盖受力最多。当身体爬阶向上时,膝盖负担的重量会瞬间增为平常的4倍左右,以一个体重60公斤的人为例,平路行走时两边膝盖各承重60公斤,但爬楼梯时膝盖负重竟变成高达240公斤,相当于两边膝盖上各扛负了一架钢琴的重量。而且如果速度加快,对膝盖产生的压力就愈大。

而重量正是膝关节最大的敌人。新光医院骨科主任释高上分析,爬楼梯时膝盖除了承重增加,还要前后移动、侧向扭转,尤其膝关节前端的髌骨部位承受压力最大,对半月板等关节软组织也会造成磨损。

因此,身体有特定状况的人最好不要爬楼梯当运动,例如:

●孕妇或体重过重的人,因为任何多馀的体重对膝盖都是加倍的负担。
●有退化性关节炎的人,因为膝盖软组织已经过度磨损,继续不当使用会使症状加剧。
●有髌骨外翻问题的人,因为髌骨先天不稳定,常爬楼梯会使外翻问题更严重。
●O型腿的人内侧膝关节磨损较多,过度爬楼梯会加速膝盖内侧软组织磨损、退化,使O型腿症状更明显。
●有心血管疾病的人爬楼梯时也要小心,因为心脏对氧气的需求会增加,若一下子氧气不够时,可能导致心肌梗塞,如果没有及时送医救治,甚至可能猝死。
●40岁以上的人,因身体各部位功能渐差,建议最好也要少爬楼梯,原地踏步都比爬楼梯好、损害程度也小。

住家或工作地点没电梯, 一定得爬怎麽办?

如果家住公寓、或在大楼内上班,实在非得爬楼梯不可,也不要太担心,锺佩珍提出几项建议,可以减少膝关节损害:

▼不要提重物

为亲爱的家人买了很多菜要提回家,或公司很重的产品要搬上楼,为了不要伤害膝盖,可以尝试以下几个方法:
>爬半层楼就休息一下。
>分次提重物。分成4趟,每趟5公斤,比一次硬扛20公斤上楼好。
>戴护膝,可以提供关节支撑的力量。

▼「好上坏下」

如果有一边膝盖已经出现问题,上楼梯时要好脚先上,下楼梯时则坏脚先下,利用好脚的股四头肌力量支撑身体,减轻对坏脚膝关节的磨损。如果两脚都有问题,就扶着扶手,一步一阶,利用手部的力气减少膝关节的压力。

▼穿平稳的鞋子

穿高跟鞋会造成身体重心不稳,使踝关节容易受伤,如果膝盖本来就不好,更有可能连带使踝关节受到伤害。

当穿着高跟鞋时重心会向前移、偏离中心,为了不使身体往前仆倒,膝关节会做补偿性的弯曲,所以肌肉、韧带全都用力紧绷才能保持稳定,这样对膝关节的伤害很大,所以需要爬楼梯的时候最好能换一双平稳的鞋。

年轻人爬楼梯运动,三大要领避免受伤

锺佩珍表示,如果从年轻时就开始训练以爬楼梯当做运动,把膝关节的肌肉和肌腱练得很有力,并持之以恆,那麽即使年纪大了,因肌肉和肌腱都还是很有力,对膝盖的损害并不会很大,但如果平常都没锻鍊,40岁才忽然想要找个运动做,于是开始勐爬楼梯,那不用一个星期的时间,大概就得找医生了。

如果是2、30岁、没有关节、体能、或心肺问题的年轻人,想要爬楼梯当运动,医师虽不禁止,仍强调需注意运动安全,并遵守三大要领:

1.循序渐进:一点一点增加运动量,避免运动过量造成伤害。例如爬楼梯运动的锻鍊时程可安排为:

>第一天,从1楼爬到1楼半,上下2次。
>第二天,从1楼到2楼,上下2次。
>持续三天后身体没问题的话,再接着试1楼到3楼,上下2次。

爬到愈高,中间的适应时间要愈多天,所以如果想爬到10楼,至少要一个月以上的时间练习了。

2.量力而为:每个人的能力不同,要以自己身体能负荷为准。如果爬到9楼都没问题,挑战10楼时却发现身体不舒服,那就表示9楼是自己身体的极限,千万不要勉强爬10楼。

3.持之以恆:体能再好的人,如果中途间断了,那身体状况一定会下降,以后想再开始运动,就得要从头训练,所以找到适合自己的运动方式及运动量后,一定要维持下去。

成大医学院骨科学科主任林启祯也提醒,运动前还须考虑自己的身体疲劳状况。大清早精神饱满时爬一层楼,跟累了一天后去爬一层楼,意义肯定不同,所以运动前做好准备,才能保护身体。

另外,环境安全问题也必须列入考虑。楼梯间空气常不流通,甚至有油漆味、烟味,或者堆放垃圾、清洁不佳,因此,为营造安全的环境,打造空气清新、乾净、止滑、有扶手的运动空间也相当重要。

不伤膝的替代运动

锺佩珍提醒,40岁以上的人,一定要认清自己的能力,想运动必须挑选适合自己的,才不会伤害关节,否则一旦弄巧成拙,说不定最后连走路、坐下、起立这些生活中最简单的活动都没办法做到了。

为免受伤,可以请医师评估身体状况,建议适合的运动。例如:

1.水中运动:不论复健科或骨科医师,首推的都是水中运动。因为水的阻力大,对肌肉训练非常有帮助,且水的浮力不会对膝盖造成负担,所以对关节有问题的人是最好的选择。

但不会游泳的人也别苦恼,可以试试水中有氧,或简单的水中走路,对肌力的训练甚至比游泳还好。因为游泳是流线型的,阻力反而没有直立行走时来得大,所以建议游泳爱好者也可以用游泳搭配走路的方式,加强锻鍊自己的腿部肌肉。

行走时,水深最好在乳线的位置,过高会不舒服,过低效果差,找自己感到最舒服的点就好。

2.脚踏车:骑脚踏车时,重量转移到身体其他地方,所以能达到活动膝盖的目的,而非加重负担。

但是有些人骑久了还是会腰痠背痛、尾椎痛、大腿肌肉痠痛或韧带受伤等,多是因为姿势不良或运动过勐,所以骑车运动时要注意姿势,适度休息,并把握循序渐进的原则,慢慢锻鍊。

3.平地健走:走路时膝盖仅承受身体的重量,没有额外负担,所以造成的伤害相对较小。至于已有膝关节问题的人,走久了可能还是会痛,或到最后腿没力了,反而加重关节负担,所以运动前记得戴护膝,且一样要遵守循序渐进的原则。

至于阶梯运动、爬山、爬缓坡其实都算是爬楼梯运动,所以有膝关节问题的人,最好还是少做为妙。
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    开心
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    [LV.2]偶尔看看I

    zexing 发表于 2016-6-3 16:08 来自手机 | 显示全部楼层
    爬楼梯伤膝盖。
    来自: 微社区
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