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[技术] 休息日不一定要「休息」:伸展、慢跑、徒手训练

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[B]文章名称:休息日不一定要「休息」 伸展、慢跑、徒手训练
固定网址:http://www.mr-sport.com.tw/exercise-and-training/rest-day-work-out.html

休息日,是任何训练菜单中必备的日子,目的就是要给身体额外时间,来恢复训练期间所受到的「损伤」。但这并不代表你必须要完全静止不动,其实你还是可以做一些轻鬆简单的动作,像是伸展、慢跑或徒手训练等等。

基本上,只要休息日的运动强度远低于平常训练日,那对身体来说就是一种休息,就能达到目的。

一、伸展

伸展可以让肌肉增加弹性(柔软度)、增加关节活动角度、还有可能减少肌肉酸痛(注)。

你可以尝试在休息日先[U]慢跑5分钟[/U]暖身后,做以下的伸展动作:

肩颈下压



伸展肩颈后方


一般我们常见的颈部伸展动作都是朝「正左」与「正右」,但这两个方向是伸展到「脖子」的深层肌群,而非我们耸肩常用到的斜方肌。

所以你的头部要有个向前、向下,也就是往「斜左下」、「斜右下」的方向去伸展,才能伸展到常令我们头疼的斜方肌。

不需要用手下压就可有足够的伸展力道。

手腕正、反压



伸展前手臂、手腕附近肌群


如图所示,将手掌向下压,分正反两面。

你还可以在下压的时候,将手掌稍微向左或向右旋转,可以伸展到更多不同的肌群,注意自己的极限即可。

二头伸展



伸展二头肌


寻找一墙角或可抵住的地方,把想伸展的那边手臂伸直、手掌与身体同方向抓握墙角,手肘伸直,双脚站稳,只有身躯向外旋转。

对于伸展感受不够明显的人,你可以试着增加将手肘往前推的动作(朝箭头方向),能增加二头肌伸直的距离,加强伸展程度。

三头伸展



伸展三头肌


一般人普遍很少用到三头肌,所以三头肌通常都「鬆」的可以,伸展起来根本没感觉,所以几乎都会使用左图的动作来做伸展(才有拉到的感觉)。

但左图的动作可能会过度夹挤肩关节,造成旋转肌群负荷过大,所以建议是採用右图动作,也就是手臂不贴紧头部、让肩关节保持在「合理」範围内去尽量伸展三头肌,能避免旋转肌群的损伤。

相对的可能就有些人会出现拉不到的感觉,那也没关係,因为你的三头肌已经够鬆弛了,不需要再额外去伸展他,训练完的时候伸展即可。

前臂伸展



伸展中、后三角肌


这是常见的伸展方式,但会对肩关节与胸大肌肌腱过度夹挤。

因此建议手臂不要与肩膀平行,将手臂稍微下移,减低夹挤压力。






腹部伸展(海狗趴)



伸展腹肌


下半身贴平地面,用双手将上半身撑起,能伸展到腹直肌;也可以将身体往左后、右后侧旋转,能伸展到侧腹。

背部伸展



伸展背部(特别是下背)


双手向前贴地,要稍微出点力量,身体呈拱形往后,屁股出力往后。

注意这是要拉背部而不是肩膀,有些人手会出太多力量,结果反而拉到肩膀,手的力量应该要小到屁股再大力一些就会被往后拉走的感觉。

下半身的伸展可参考:膝盖痛的最佳处理方法

二、慢跑

慢跑可以增加血液循环,提升废物代谢速度。

有些人是一天不动就浑身不对劲,即使昨天已经经历过高强度的训练,今天还是忍不住不动。

这样的话,休息日当天你可以选择进行慢跑活动,大约20分钟以下的慢跑都是不错的活动,但可别将这20分钟拿去做高强度间歇运动(HIIT)了,那样强度就太高,无法达到休息的目的。

时间也尽量不要超过20分钟,不然身体容易累积疲劳。

三、徒手训练

如果你平常训练的负荷强度都是好几十公斤起跳,那徒手训练可以做为你在休息日的「简单活动」,因为强度够低,唯一要注意的是时间别动太久。

但如果你是平常就用徒手训练的人,那休息日还是好好休息吧!

四、小结

一个人所需的休息时间个体差异性也是相当大,每个人都不一样,有些人需要非常多的休息时间,有人只需要一点点,这之间的差距就有赖平日经验的累积,自己去寻找出最适合自己的休息时间(天数)。

以司博特自己为例,先前接受球队集训的时候,放假日会完全放鬆不动,因为曾经尝试过以减量训练作为休息,结果恢复状况奇差无比!导致后续训练精疲力竭,不进反退!

所以日后在高强度、密集的训练之后,司博特在休息日就会刻意放自己一个假啰!(这绝对不是偷懒阿阿阿阿阿阿)

注:研究指出,按摩或伸展并不能减缓延迟性酸痛(DOMS)所带来的后果,就算有,效果也仅有一点点。
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