增肌点线面 第五步：背部（二）

[B]特别感谢场地提供之舞．莎舞蹈工作室

还有印象吗？上一篇轩轩老师为我们说明了，训练背部的几种基本动作，我们都知道，只要背部的肌肉稳定，就能让作动中的脊椎不容易受伤，为此，能够做到的便是加强这些肌群的力量！那么就请热爱单车及肌力有氧的轩轩老师，继续为我们说明接下来难度偏高的练背动作吧。

不另外拆开上背及下背的差别，接下来提供的动作能训练到整个背部的肌群，连带到肩胛骨、骨盆等的位置。

中阶篇

1.深蹲背平举

关于下半身的深蹲动作，大家都还记得吗？

接着，我们要将背部训练结合深蹲动作，藉此达到多重的训练效果。双腿打开约为1～2个肩膀宽，注意脚趾头须朝前（稍微向外），身体前倾，腰背至颈部都打直，腹部内收，双手伸直向前，手臂对齐耳朵，唯独脚的部份採下蹲、站直两个动作。背部挺直用力，可同时训练到大腿、臀部及手臂。



预备动作



狠狠地蹲下去吧！


2.小鸟式（该动作务必于软垫上进行）

当手跟脚同时展开时，宛如小鸟展翅。

跪地时，先将双手手掌撑地，让肩关节、肘关节及腕关节在同一直线上，并垂直于地面。膝关节对齐髋关节呈一直线，也垂直于地面。腹部核心收好、臀部夹紧、背部打直。接着，静态的训练模式，先举起单脚，平衡之后再举起另一侧的手（譬如左脚右手），让手臂、身体背面、到脚趾尖为一个直线，并想像手指跟脚趾不断延伸的感觉。

谨记一点，当腹部、背部等需要用力的肌群鬆懈，则身体的重量将完全落在膝盖上，伤害可能不请自来。



务必先让众关节处与地面呈90度



稳定好身体后，先从左脚开始抬起


先让身体保持平衡，并从脚开始，依序如左脚起搭配右手起，两边举起平行于地面。手指尖及脚趾尖都是一直向外延伸的感觉，伸直定住后，维持不动即是一种静态的训练。若是手脚一同上提（水平线上抬），类似棒式中单手、单脚上提的动作，利用手脚延伸往上带，即可同步训练到背肌、核心及臀肌。



再来是抬起右手


3.小鸟式动态变化

预备动作同上，但此次将手及脚同时水平上抬。注意当手脚上抬时，腹部核心要持续收缩，臀部夹紧，腰背尽可能的挺直。静态与动态能一起结合，譬如：水平静止30秒，水平上抬20次，上抬静止20秒，能做多组循环并慢慢增加秒数。



準备好了吗？



手和脚同时水平上抬！


这样你还会觉得，要让背部肌肉强而有力很难办到吗？

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