增肌点线面 第五步：背部（一）

[B]部份资料参考wiki
特别感谢场地提供之舞．莎舞蹈工作室

你有思考过，腰部和下背部的差异吗？

先前我们邀请热爱单车及肌力有氧的轩轩老师，为我们说明关于上半身的锻炼方式，其中包含肱二头肌、三头肌、肩膀以及胸部。前面说完了，怎能错过后面呢！首先我们来看看人体的背面图，「背，包含上背（涵盖肩胛）及下背（腰部） 。」轩轩老师解释着。接下来背部的训练就要开始啰！






不另外行上背及下背的区别，接下来提供的动作能训练到整个背部的肌群，连带到肩胛骨、骨盆的位置。只要腰背的力量足、腹部核心的力量强，较能维持身体脊椎的稳定度，简言之身体就不容易受伤。

基础篇

1.全背锻炼基本型

该动作同弓箭步，膝盖会停留在脚踝的正上方，不会超过脚踝外侧，倘若超过则身体的重量容易转移到膝盖上，易受伤。通常进行背肌训练时，腹部的核心需要收紧，背挺直让身体与地板几近平行，愈平行愈好。「因为身体得花费更多力气稳定，故开始的时候可以先从45度着手，再慢慢降到180度。」关于身体角度这部份，老师提到，和自身髋骨的柔软度有关。



注意一下你的脚尖位置


动作要诀：下半身呈现弓箭步状，上半身不断横移，双手平举、身体前倾且腰背务必挺直（大腿与腰背的锻炼）。颈椎、胸椎及腰椎需成一直线，腹部核心收紧、固定。







背部保持平整貌


2.下背部锻炼

站好，并将双腿打开，身体微微前弯，让双手自然下垂于地。利用腰、肩、背、手之力气，将脊椎像前延伸，并使双手上带至上半身与地板平行。腰背挺直，维持这样的姿势停留不动，手臂与耳朵对齐，此时的视线在地板上。



身体微微前弯、放鬆


这个动作因为双腿伸直，大腿后侧易有拉筋痠痛感，大家要量力而为唷！



慢慢的将上半身挺起来



侧面照如图所示，双臂不超过耳朵


3.上背部锻炼

该动作和先前我们提到的肩部推举有着异曲同工之妙，「如果是仅针对背部训练，那就拿着负重物在身体两侧做停留即可。」若读者想同时训练到肩膀及背部，老师建议，可以做6个肩部推举并停留于预备动作10秒；记得停留的时候，核心一样呈收紧貌。



手肘手臂呈现90度



手臂位置不超前、不过后


针对背部的解释，参考如下：背是指人体躯干的后方部分，从臀部上方一直延伸到肩膀以及脖子。它的高度由脊椎决定，而宽度则取决于肋骨及肩胛骨。脊椎贯穿其中，得以让神经能够传导至下半身。

再次提醒与强调，不论动作的难易度为何；都请随时注意自身的能力，以及身体角度、姿势的正确性。别忘了运动伤害不可逆，希望大家都能持续的藉由这些动作，获得强健的肌肉力量。



错误姿势说明：驼背、手部太低、腹部核心鬆

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