3点支撑棒式变化中阶篇

普遍问起身旁的人，做棒式（Plank）的时候总有种吃力；到最后带着全身颤抖的感觉。说完了基础篇的静态、动态棒式，尝试过的你/妳也有上述情况吗？此次同样邀请热爱单车及肌力有氧的轩轩老师，为我们讲述难度稍微再高一些的中阶动作，该準备好的东西都準备好了吗？

事前说明

你可以选择手肘、手掌撑地；膝盖着地或者离地。「要注意的是， 腹部内收、臀部夹紧，背部挺直。颈椎、胸椎、腰椎到臀部须在一直线上 ，并延展之。如果是手掌撑地，肩膀与手腕要呈一直线并垂直于地面，手肘不能完全打直，需微弯保持弹性。手肘撑地，则使手肘落于肩膀正下方，身体平行地板。」老师表示。



中阶的动作，are you ready？

特别提到，和基础篇不同的地方在于：身体将从4个支点转变成3个支点，「我们要在动作中加入单脚或是单手支撑」老师如是说。

中阶篇

静态：固定身体角度执行

老师表示，其实3点撑地有点类似基础篇动态的内容，差别在于动态的部份很快就能将动作收回，但是单一躯干抬起、停住，少了一个支点的身体需要花费更多的力气稳定身体，身体的重心也将随之改变。



身体的支点由4个变3个



手掌撑地的版本，记得手肘不锁死

原则上单脚支撑可以分为抬脚或是勾脚，不过前者难度较高，适合高阶班进行。勾脚的部份则可选择右脚勾左脚，或是左脚勾右脚；如果是单手支撑，则是双手轮流往前延伸，双膝着地抑或是离地，都可以进行上述动作。

动态：单手轮流拍地及膝碰肘

1.单手轮流拍地

进行这项棒式变化的动作时，腿部的部份可以选择膝盖离地或者着地，动态的地方在于手部须左右不断变化拍地。再次提醒，膝盖着地时，并非膝关节处，而是膝盖上方、大腿前缘的区块着地，以免受伤。同样的，背部打直、腹部核心及臀部收紧，右手拍的时候，左手肘与地面成90度；换手时以此类推。



膝盖着地版本



膝盖离地版本

2.膝碰肘

这里轩轩老师要教读者做一个更强力收缩腹部核心，又同时练到腿部肌群的动作，看起来有点类似登山式，「将手掌撑地、手不锁死，单脚支撑好后（两脚可交替使用），收缩捲腹，并以单侧腿的膝盖向前靠近同侧的手肘或手腕。」该动作还有高阶版的变化式，将留待后续为各位读者们揭晓。



收缩捲腹，记得腹部核心一定要收紧

基本及中阶动作想要增加训练强度，则可以加上「负重」项目，如选择手持哑铃、壶铃或是手脚绑沙袋。中阶的次数或秒数，也都由少到多慢慢增加，勾脚的单脚支撑可先和基础篇的节奏一样，初级班先进行10秒，接着休息5秒；下一组进行15秒，休息5秒，最后是撑20秒，休息5秒，依序进行3个回合。



增加一些重量，让训练更有效果（请依照自身能力，并确定动作正确无误） ?flickr授权图片

或先从双脚支撑1分钟，休息10～15秒；紧接着单脚支撑30秒、换另外一侧撑30秒，休息15秒，接续双脚支撑20秒，不休息接右脚勾左脚20秒、左脚勾右脚20秒。以上动作之秒数、次数组合供大家斟酌使用。

「其实棒式变化类似于高强度间歇运动的一种，进行时有强度；停下来短暂休息是为预防运动伤害。」当身体失去力气，则动作结构容易跑掉，短暂的休息是为了调息、缓冲、让肌肉重新收缩，如此一下收紧、一下放鬆之间歇特性，对于肌力、核心的训练具有一定程度的帮助。

中阶的棒式变化课程就到这边，请给跟着一起做完的自己几个掌声！（B编：天啊......已经抖到没有力气拍手了......。）