脂肪out！ 认识5种提高肌肉量的食物

为什么我们总是说宁愿长肌肉也不要脂肪？最主要的原因是肌肉具有消耗热量的功能，套用进基础代谢率来说，即便坐着不动，身体的肌肉仍旧会稳定的为我们带走萌生的热量。再者，脂肪的体积足足是肌肉的3倍大，也就是说同样的公斤数，身体脂肪含量愈多的人，看起来会比较胖。接着你可能好奇，为什么有氧运动、徒手训练或者HIIT都做了，身体的肌肉线条依旧不明显？





我要完美肌肉线条！ ?flickr授权图片





那很可能是因为饮食及生活习惯不当所造成的。以下介绍5种可增加肌肉量的天然食材给大家，让运动完的身体可加快肌肉成长的速度。





酒类容易囤积脂肪喔 ?flickr授权图片





1.鸡蛋

过去我们曾经提过，鸡蛋富含多少对人体有利的营养，它所拥有的好胆固醇（HDL）甚至能帮助人体排除坏胆固醇（LDL）。鸡蛋又可说是最完美的蛋白质来源，因为它是所有食物中蛋白质含量最高的。好处是你不需要吃太多，1、2个鸡蛋就能满足肌肉生长所需的热量及蛋白质。其中蛋黄富含维生素B12，那可是分解脂肪及紧緻肌肉的重要元素！





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2.杏仁

儘管我们常说坚果类具有丰富的单元不饱和脂肪酸（MUFA），类似鸡蛋，一样具备好的胆固醇（HDL）。但是热量不容小觑，以最佳代表杏仁来说，一天吃约 16到 24粒（约手抓一把的量）的杏仁还能够降低癌症、心脏病及呼吸道疾病的机率。它拥有最容易被人体吸收的抗氧化维生素E，可以防止肌肉在高强度运动之后受到损伤，促使肌肉生长更快。





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3.鲑鱼

鲑鱼富含优质蛋白质、Omega-3脂肪酸、钙、铁、维生素B群、维生素D及维生素E等营养素，它可以减少肌肉蛋白在运动锻鍊之后的分解，有助于建构肌肉。要形成肌肉，必须让身体储存新蛋白质的速度快于耗损物质。此外，鲑鱼中的维生素B群可以消除疲劳；维生素D可帮助钙质吸收，属于营养价值极高的食材。





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4.优酪乳

优酪乳中含有3-3羟-3甲基戊二酸和乳酸，常饮优酪乳可明显降低胆固醇。产生的有机酸可增加肠蠕动，刺激胃液分泌，并抑制癌细胞增殖作用。如果你总是为了喝牛奶引发腹泻而困扰，那么优酪乳亦是很好的选择，因为新鲜的优酪乳存有乳糖酶活性，可促进乳糖的分解，防止乳糖不耐症。尽量不要选择内含水果风味的优酪乳，大部份都是加工而成的，添加水果可提高血液中的胰岛素，减少运动后蛋白质流失的现象，不过请动手为自己削水果吧。





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5.水

前些日子我们曾经提过，水，对人体的重要性甚至超越食物。小时候就有听过一种说法，可以1个礼拜不吃东西，但是3天不喝水人体就无法正常运作。肌肉中大约含有80％的水分，因此体内的水分即使只有些微的变化也会影响平常的运动效能和恢复状态。如果身体缺水，使用蛋白质来建构肌肉的速度就会降低。





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运动前吃进碳水化合物；运动后选择蛋白质为主的食物，不论何时皆要替身体补充水分，维持良好的饮食习惯，身体将稳定的恢复成最理想的状态。也请记得养成良好的睡眠习惯，睡眠不足时，控制胃口的贺尔蒙会减少，让你在醒来时感到特别饥饿，并容易想吃高热量的食物（肥胖的深渊啊～）。





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克制自己、坚持到底，希望每个人都能拥有好身材！