[转帖]年青运动员的运动营养学

年青运动员需特别注意饮食。他们在营养方面有两大目标:


　　1. 足够的能量与营养素来满足活动的需要。
　　2. 足够的能量与营养素来促进成长。


　　一个11-18岁的青少年的营养素需要如下:

营养素　　　　　男　　　　女


　　维他命a　　　　1000ug　　800ug
　　维他命d　　　　10ug　　　10ug
　　维他命e　　　　10mg　　　8mg
　　维他命k　　　　45-65ug　45-55ug
　　维他命c　　　　50-60mg　50-60mg
　　硫胺素　　　　1.3-1.5mg　1.1mg
　　核黄素　　　　1.5-1.8mg　1.3mg
　　烟草酸　　　　17-20mg　　15mg
　　维他命b6　　　1.7-2.0mg　1.4-1.5mg
　　叶酸　　　　　150-.200ug　150-180ug
　　维他命b12　　　2.0ug　　　2.0ug
　　钙　　　　　　1200mg　　　1200mg
　　磷　　　　　　1200mg　　　1200mg
　　镁　　　　　　270-400mg　　280-380mg
　　铁　　　　　　12mg　　　　15mg
　　锌　　　　　　15mg　　　　12mg
　　碘　　　　　　150ug　　　150ug
　　硒　　　　　　40-50ug　　45-50ug

　年青运动员的健康饮食建议:


　　1. 吃一个健康的早餐。自由配搭下列食物:
　　a. 碳水化合物食物: 全麦面包、早餐五谷、汤面、白面包
　　b. 奶类: 低脂芝士、低脂奶、加钙豆浆、乳酪
　　c. 水果: 橙、苹果、香蕉
　　d. 肉类: 间中进食火腿、蛋，煮食时用少量或不下油
　　e. 蔬菜: 在汤面中加些蔬菜


3. 午膳建议:


　　a. 以碳水化合物食物为主: 多吃饭、粉、面，不要只吃牛扒或鸡与薯条。
　　b. 尽可能吃蔬菜: 在中式食肆选绿叶菜，在西式食
　　c. 选较低脂肪的食物(烧猪扒、牛扒、肉片、蒸鸡通常较低脂肪); 选蕃茄汁或汤；不选炸的食物; 选生果作甜品。


　　4. 晚餐建议:


　　a. 如日间吃不足蔬果，在晚餐便需多吃。
　　b. 以碳水化合物食物为主。
　　c. 若肉类在日间已吃得足够，在晚餐宜少吃。
　　d. 以少油煮食。


　　5. 饭餐的时间:


　　a. 大量- 运动前四小时
　　b. 中量- 运动前三小时
　　c. 少量- 运动前两小时
　　d. 小点- 运动前一小时


　　6. 饮品的选择


　　青少年通常饮得太多汽水。虽然汽水并非健康饮食的违禁品，但却有十分多其它更有营养的饮品，如:低脂奶、豆浆、乳酪饮品、果汁、水等。
　　
　　7. 小食的选择


　　青少年喜欢吃的小食常是高脂肪、高钠质、高糖分，如: 薯片、朱古力、雪糕、糖果、鸡翼、肠仔等。应多选有营养的小食，如:细包庄的早餐五谷麦片、面包、生果、乳酪、烚粟米、低脂饼干等。


　　运动时的饮食指引训练或比赛前:


　　a. 如时间许可，吃个小点。例如:运动饮品、面包或饼干或水果。
　　b. 运动前的食物选择


　　- 高碳水化合物
　　- 低脂肪
　　- 适量蛋白质
　　- 足够水分
　　- 适当分量
　　- 熟悉的食物
　　- 合符卫生


　　训练或比赛中:


　　a. 跟随水分补充指引。


　　训练或比赛后:


　　a. 在运动后两小时内，每一公斤体重补充1.5克碳水化合物来补充身体的肌醣。


　　b. 运动后每失去0.5公斤体重，补充最少500毫升水分。

没有区别于普通运动的营养,很难练好一身钢浇铁铸般的肌肉,因为肌肉的发达是以特殊营养物质为原料的，运动营养学家认为，运动员及其爱好者必须了解与运动有关的最新营养学知识,并需要及时更新营养观念.

　　1、需要有比常有多一些时间的午睡
　　

　　除了夜间睡眠，若上午进行运动，最好有大约三小时的午睡。其目的，不仅仅是为了休息，而是为了给生长激素以充足的生成时间。
　　

　　日本筑板大学教授铃木说，所有大强度的训练对肌肉组织都有较大的损害。肌肉除了损失肌蛋白外，还因为其中贮存的氧和肌红蛋白在训练中大量涌入血液，因而使肌肉内的红血球因血红蛋白的减少，供氧能力随之降低，肌肉力量也会因氧代谢力下降而减小。于是，损伤的肌肉急待修复。
　　

　　以往，人们只注意到修复损伤时所需要的蛋白质，却没有注意到人体更需要的是能增加这种蛋白质合成所需要的生长激素。现在已经知道，生长激素不仅在运动中加速生成，在睡眠时也十分活跃。因此，上午从事运动的人需要比常人多一些午睡时间，以利于生长激素在睡眠中生成。因为生成的激素需要在２小时才能达到高峰，所以午睡时间不能太短。另外，运动中消耗的肝糖原，大约需要２－３小时才能补足，不然，疲劳也无法恢复。


　　2、睡前需要补充高热量饮食
　　

　　对一般运动者睡前是不主张吃高热量饮食的，因为在睡眠中能量消耗少会使 多余热量转化为脂肪，容易导致肥胖症或高血脂。而运动员则不然，午睡前和晚睡前的午餐和晚餐，都应摄入足够的营养如肉、鱼、蛋、乳酪和含铁丰富的瘦肉、花椰菜等。这种睡前的高营养饮食，主要是让损伤的肌肉 在睡眠中借生长激素合成肌蛋白时有充足的原料，不然肌肉损伤的细胞将无法尽快修复，以至影响运动成绩。


　　3、训练后半小时立即进食
　　

　　试验表明，每天两小时的激烈运动，比不大运动者每公斤体重需要多1.5倍的蛋白质。
　　

　　然而，这些需要大量增加的蛋白质及其他营养素，也不是什么时间补充都不晚。从实验得知，促进蛋白质合成的激素分泌到血液中， 是在运动后２小时才达到高峰的。专家们让一批运动员进行高强度的７０分钟蹬自行车训练，再把他们分成运动后３０分钟内进食组和２小时进食组，然后在运动结束后对他们血液中各种营养成分进行定量分析。结果，肌肉中糖原积蓄量，２小时进食者不到３０分钟内进食者的一半。这说明进食的时间与激素水平是否同步有关。若在激素水平达到高峰时才进食，将明显影响营养物质的合成和利用。


　　4、脂肪是耐力运动的“硬”营养
　　

　　以往人们习惯地认为，糖原是运动者能源的“主角”。于是不少人主张运动前３小时吃谷类、薯类、柑桔水果等，使能量以糖原式贮存于肝脏中备用。
　　

　　而最新观点认为，就发挥基础体力和耐力而言，给肌肉蓄积脂肪比贮存糖原更重要些。实验表明，一个用最大强度训练的人消耗糖、脂肪、蛋白质的比例是：男运动员为４７、４９、３；女运动员为３３、６１、2。由此可知，无论男女在进行大运动量训练时，消耗最多的是脂肪而不是糖，因而更应重视脂肪的补充。而女性因有雌激素的帮助，易于把脂肪转化成能量。因此在相同条件下，脂肪代谢高的女运动员，更能胜任耐力性运动。
　　

　　另外，在进行大运动量时，人们对脂肪代谢更有独到的机制。比如，一般人摄入的脂肪在血液中变成脂肪球，被心脏、肌肉和脂肪组织吸收，因为他们血液中胰岛素首先达到高峰，糖原被最早消耗后，脂肪在来不及（或不需要）动用时，便被贮存于脂肪组织中。而运动员则不同，他们的胰岛素水平往往暂时被抑制着，血液中的脂肪便可以尽快被肌肉摄取、贮存，并率先参与代谢，而不会首先贮存于脂肪组织中。脂肪对运动员来说，首先是高质量的能源，而不是身体的累赘。


　　针对这一特殊规律，专家们回顾了世界运动史，发现大多竞技体育的强者之所以不是东方人而是西方人，与其饮食习惯大有关系。东方人以碳水化合物为主，而西方人以脂肪为主。这在一定和度会影响人们的运动成绩，因为主食谷类的运动员，缺乏强力运动急需的“硬”营养——脂肪。因此，提高这类运动员耐力的营养是“脂肪负载”，让脂肪成为主要能源。

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[本贴已被 作者 于 2006年01月21日 00时51分54秒 编辑过][/COLOR][/ALIGN]