运动与睡眠

作者：王文丰

　　人生中有将近三分之一的时间，都花在睡眠上，但是我们对睡眠的了解却不多。其实，睡眠问题已经成为许多现代人共同的困扰之一，且使得我们的身体与精神受到庞大的损失。但是，睡眠问题通常不被重视，一直到失眠造成您的生理与心理出现障碍，才会受到关注。事实上，如果你整天处在疲劳的状态，将会使得你的生活品质下降；研究发现，失眠者血液中对抗感染的白血球细胞数量会明显减少，造成免疫能力的下降；如果长期睡不好，罹患精神疾病(包括忧郁症及焦虑症)、中风、心脏病、高血压的机率都会增加。

　　失眠与否？因每个人所需要的睡眠时间有所差异，单单以睡眠时数来定义失眠是不够客观的。所以医学上是以几方面来对「慢性失眠」作一个比较科学的定义，包括主观的感到睡眠不好、难以入眠或难以维持睡眠、睡眠障碍每週出现三个夜晚以上、失眠持续超过六个月、因睡眠障碍而引起白天后遗症(如疲倦、工作能力受影响及情绪不稳等)、以及睡眠上的困扰已经引起社会或职业功能上的障碍等。

　　对许多现代人而言，想要在晚上睡觉时睡得好，已被证明是一件不容易的事情。美国Better Sleep Council曾经发表一些关于如何睡得好一点的指导方针(1990)，其极力主张「让大脑在晚上最佳的时刻，才开始一个好的休息。」包括保持规律的作息、减少刺激物、选择舒适的床、不抽烟、晚上时将烦恼放一边或制定计划的时间早一点、上床前避免太饱或太饿、以及规律的运动等。

　　一般来说，运动会使得白天所累积的紧张情绪因消除而提升晚上的睡眠品质，且可使身体与心理得到松解。但是不要等到很晚才运动，晚上时，应该把焦点放在放松而不是从事流汗的运动。理想的运动时间应是下午过后或是夜晚来临前，此时，你的运动能够将白天的压力转换成晚上的愉悦。

　　许多从事规律运动的运动参与者，睡眠也都会好。运动可放松身体及让心理平静，且可降低沮丧与焦虑(造成睡眠问题的两个常见的因素)。睡眠的改善并不是立即的，也许要在开始运动一週或两週后才会显著。也有研究发现，没有运动习惯且没有心血管疾病的老年人，在16週、每週四次、每次30至40分钟的低冲击有氧运动及快走(约最大心跳率的60至75﹪)运动后，每天比以前多睡了一小时，且睡眠的潜伏期的时间只有以前的一半。

　　一篇针对 722名中老年人的运动与睡眠问卷分析结果显示，当人们回答说他们每天走路超过六个街区时，有睡眠困扰的比率，大约只有那些很少走路的人的三分之一，而那些以快走的方式走街区的人，其睡眠困扰的机率减少一半。他们也同时发现有从事至少每週一次规律运动的人，约只有37﹪的人有睡眠失序或是白天会感到疲倦。唯一例外的是那些在週末有规律运动习惯且运动量较大的妇女，比那些没有运动的妇女约有 2倍的睡眠失序。他们推测可能是因为这些妇女在晚上才运动，而导致睡眠的失序。先前的研究也显示在晚上从事强度大的运动比较不利于睡眠。至于规律运动可以促进睡眠的生理机转，目前仍不清楚，他们推测可能是运动提高了中枢神经系统的核心温度，而使身体进入困倦的状态，就好像刚洗完热水澡似的。

　　其他的可能因素包括体适能的增加，耗氧量的提升及压力的减少等，研究者也同时发现，不管任何年纪，只要有运动习惯的人，均会睡得比较好。缺乏睡眠则会对情绪、警戒心及完成複杂的脑力工作的能力产生负面的影响。对身体而言，大部分的研究显示减少睡眠 4小时以上及最高到60小时时，运动能力并没有显著的减少。然而，睡眠被剥夺者仍报他们运动时，需要比平常付出更多的努力，也就是说，身体的能力是可以的，但在意志方面则是勉强的。

　　加拿大的一群研究者对33名志愿者从事两天的睡眠被剥夺后，对工作或运动的影响，结果显示在肌力测试方面没有影响，然而在工作表现却显著的降低。受试者表示有困难的时刻在刺激他们从事像背沙包、快走30分钟或是以手推车推重物。这群研究者的结论是，虽然睡眠被剥夺的人也许有生理的能力去做这些工作，然而情绪的干扰、感知能力或甚至是反覆的工作的本质，降低了个人去维持一个平常工作水淮的能力。

　　睡不好可说是许多现代人最常见的困扰之一，身受其苦者，往往造成心理与生理方面的困扰。有人因此而以酒精或安眠药等来助眠，结果问题不见得解决，反而又产生了新问题(如：酒瘾、药瘾等)。

　　规律运动可以促进体适能、减少各类心血管疾病等，是众所皆知的事。然而，除此之外，许多研究结果均指出规律运动亦可改善睡眠品质。至于什么样的运动比较适合呢？对健康的成年人来说，一般规律性的耐力运动，像走路、游泳或其脚踏车等，每週3-5次，每次30-60分钟，是比较常见的对改善睡眠品质的运动处方。如果你也有睡眠的问题，去运动吧！为了你的健康，也为了你生命中的三分之一时间。

沙发。！

睡下去.打雷都不会起来的飘过,..

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我不失眠 哈哈～

只有尿才能憋醒的，跑过！