爬坡技巧

爬坡八要点（转贴）以下文章，系参考May/2001 Mountain Bike杂志

1. 放松。很多人要上坡的时候，总是手把抓得很紧。这是很自然的反应，可是用在骑车上坡却不适当。你应该轻松的抓着手把，这样，你不但省力，比较能吸收震动，碰到障碍或松软路面也比较不会失控。你可以把手和下巴当指标──你双手抓得越紧，下巴咬得越紧，肩膀和上半身通常也就缩得越紧，爬起坡来也就越吃力。  

2. 踩踏采用高转速。如果你的齿盘和腿力都容许，上坡时踩数尽可能保持每分钟七十转左右(以上亦可)。采重档低踩数踩起来比较重，会增加心跳、耗能，自己也会觉得比较吃力。这样，等到真正需要最后一把劲的时候，你已经没有力气了。注意力集中在踏板上，有意识的踩圆圈，整个圆圈平均施加压力，每一圈都踩完，踩完整。踩到底以后脚踵不要提高。  

3. 交替使用不同的肌肉。如果是爬长坡，屁股在坐垫上的位置可以前后交互调换：在后面的时候，大部分使用屁股的肌肉，虽然效率较低，但是力量比较强；换到前面时，大部分使用腿部肌肉。你可以这样思考：上半身前倾大约四十五度时，大部分使用屁股肌肉，上半身比较直立时，使用大腿肌肉。两者互相交换调节，彼此都有机会休息。  

4. 改变呼吸习惯。呼气的时候专心的让腹部「往下掉」或故意把腹部「往外挤」，用力呼气却被动吸气(和平常的习惯相反)。这种方法能够改善「气流」，让你不会喘不过气。爬坡的痛苦与紧张常常使骑士摒住呼吸，作不平均的喘息，这一点必须觉察，改变。可是呼吸还可以帮助踩踏。让呼吸和踩踏同步(不一定要一对一)。除了短坡、极陡坡之外，爬坡不但要懂得用力量，还要注重节奏。  

5. 排路线。爬坡时，特别是崎岖的路面，排路线非常重要。爬坡时你的动力本来就比较少了，可是每一个障碍都会消耗你的动力，所以你要避开难骑的路面。爬坡时眼光放在远近两点，远点在前方约六、七米、十米不等。近点注意当下的轮下，每通过这一点就要在远近两点间排出三、四个通过点，依此路线前进，一路如此。这样你才不会「突然」遇到难骑的路面，措手不及。  

6. 骑外弯道。爬坡遇到转弯时，你眼前会有两条曲道，内曲道比较短但比较陡，外曲道比较长但比较缓，尽可能靠外曲道骑，虽然比较长，不见得不利。  

7. 尽可能保持正前方直骑。左右穿梭是爬坡到了没有办法最后的手段。稍稍一点转向，纵然只有一度，都会增加百分之六(车轮的)前滚阻抗，三度的转向，前滚阻抗增加到百分之三十。尽量保持正前方直骑心理勉强，生理舒服。  

8. 观想。寻找五、六米、十五、六米前方路面上一个点，假想那个点和你的单车之间有一条绳子一直在把你往那个点拉。听起来有点蠢，可是却真的可以帮助你爬坡。  
以上八点，各位车友可以实际细细体验一下。

确定---什么时候你要站起来踩呢???
1 緩解會陰壓力
2 拉拉筋、 伸展活動一下
3 衝刺、 突然加速
4 坐著踩不動， 換個姿勢， 讓不同的肌肉動一下
5 維持上坡速度
其實站起來踩 ，雖較有力， 但根據實驗 ，是比坐著踩來的耗能， 效率較低。  所以什麼時候該站起來踩呢？ Armstrong早期在上坡時， 常會動不動就站起來抽一下車， 結果耳機就傳來  ＜what do you think you are doing?
＞ 之後就趕快坐下了。
在上坡時， 我會利用1. 2. 4與5的狀況。  
你在從坐姿到站姿間的轉換， 以及站姿到坐姿的轉換會平順嗎 ？是不是站起來時會踩空， 坐下時定住， 這中間就差在檔比與轉速的配合了。
首先， 你要先找出自己的站姿適合的轉速， 一般而言， 站姿踩踏效率越佳， 上半身穩定越佳的人， 站姿的轉速可以越高； 以上坡而言， 我大概在65-75轉左右比較順。  
當你遇到一個突然爬升的短坡或者髮夾彎， 這時轉速會掉， 速度也跟著掉。 你要嗎開始重踩， 要嗎降一檔，  如果你又已經很累， 一重踩可能就抽筋了， 降檔也許好一些， 但速度又會掉 。
假設你爬坡的rpm 約在70-85之間 ， 站起來踩在60-75間比較順， 那你可以等轉速掉到65-70左右改以站姿， 到75左右坐下， 這樣又不用降檔， 又可以讓肌肉調換一下， 會較慢掛掉， 速度也不會掉。
當然最重要的是， 如何去判斷坡的長度， 是否可以此方法克服， 若判斷正確 ，記得一定要over the top，過了坡頂再坐下， 這樣是最smooth的。
接下來要做的， 就是改善自己站姿的迴轉效率了!

好技巧
基本都说的很对